巧用「正念」：助力语言学习

“正念”在近几年愈发流行，其裨益也是有目共睹。

这个概念可应用于各行各业的各个方面，对于新语言的学习也不例外。本文将简述提升正念的方法，帮助你变得更专注，更效率地进行语言学习。

何为正念（Mindfulness）？

在印度佛教传统中，“正念”源自古印度巴利语中的sati（念，意为觉知、注意或警觉）和vipassana（内观，代表通过冥想培养的洞察力）。

加利福尼亚大学伯克利分校的《Greater Good》杂志将正念定义为“以温和、滋养性的角度，时刻保持对我们思想、感受、感官和周围环境的认知”。它还强调纯粹地观察自己的想法和感受，不做判断、坦然接纳，不赋予其价值。

正念的历史

正念练习起源于宗教传统，从印度教和佛教，到基督教和伊斯兰教，已有数千年的历史。在印度教中，正念最早出现在公元前2300年至公元前1500年间，如今的巴基斯坦附近的印度河流域。它是印度教瑜伽传统的一部分。在印度教经典中，最早的正念可在冥想、静默和接纳等概念中找到。

在佛教中，正念被视为一种启蒙途径，允许“个人与更高人生目标的调和”。它强调sati（念）是“记住意识到的某事”。在基督教中，正念被理解为“内在的圣灵”，或是内心深处的“真我”。在伊斯兰教中，正念指的是人内在的纯粹本质，可以通过练习来重新发现和培养。

一些杰出人物将正念引入了西方——1976年，约瑟夫·戈德斯坦（Joseph Goldstein）、杰克·康菲尔德（Jack Kornfield）和莎朗·萨尔茨堡（Sharon Salzburg）在美国马萨诸塞州巴里创立了内观冥想中心。

在20世纪70年代末，约翰·卡巴特·津恩（John Kabat-Zinn）在马萨诸塞大学医学院推出了正念减压疗法（MBSR），将正念这一宗教修行理念引入世俗受众中。自那时起，它便成为了一种广为人知的自我疗愈方法，并被广泛应用于学校、监狱、医院、退伍军人中心等场所。与此同时，20世纪60年代流亡至西方的越南佛教僧侣释一行（Thich Nhat Hanh）也开始就正念进行演讲和写作。他的著作《正念的奇迹》在西方读者中广受欢迎。

学习正念

1. 将注意力放远一些

当前情况究竟有多紧急？花些时间退一步，审视整个局势。从更宏观的角度来看，这些想法、感受或情况是如何的？你以前是否有过类似的经历？你是如何处理的？

2. 觉察自身经历

不作评判，不钻牛角尖，专注于觉察自身的想法和感受。这样做有助于你从中解脱出来，获得新的视角。通过正念冥想和身体扫描（body scans）等练习，你可以养成这种习惯。随着更多练习，培养习惯会更加容易。

3. 改变周围环境

散步、探索城市的角落，或者去新的地方旅行，都能让你的大脑按下“重置”按钮。身处不同的环境，体验不同的场景，有助于大脑摆脱固定思维。一旦感到神清气爽，就可以回归日常环境，这时你会发现，原来的想法和感受往往是受外界影响的——它们可以随着境遇而改变。

4. 进行冥想练习

冥想并不像听起来那么高深。每天花五分钟坐下来，除了专注呼吸之外，什么都不用做。这样的练习有助于你在一整天中保持清醒和参与感。如果你喜欢跟随导师一起冥想，可以使用应用程序或在线参加引导课程，或者你也可以选择自我引导。

正念和语言学习

众所周知，正念练习在支持学习过程方面具有显著效果，包括将技能和知识应用到新环境、培养理解力、提高学习目标和参与度、促进思维创造，以及培养学习主观性。这些特质使得正念适合改善外语学习中的一些棘手问题。此外，研究还发现了正念在语言学习中的更多益处：

情境敏感性

艾伦·朗格尔（Ellen Langer）博士将正念定义为“一种灵活的心态，让我们积极参与当下，关注新事物，并对情境保持敏感”。伊朗恰赫巴哈尔海事大学（Chabahar Maritime University）的学者认为，将 Langerian mindfulness 应用于语言学习可以改善学习者的情况，使其更积极投入、以意义为中心、增强注意力和创造力，同时减轻压力。

掌握学习主动权

在对中国东北部的24名本科新生进行的研究中，研究人员发现，母语非英语的学生从正念练习中获益良多。他们在以下方面掌握了学习的自主权：通过正念，在课堂上建立并意识到舒适的学习环境；正念协作帮助学生产生并发现新的想法；正念提高了学习效率，培养创造力和智慧；正念合作学习为学生提供了发现自己意识、向他人学习、反思和批判性思考的机会。

降低焦虑

泰国一所大学的学生在学习英语时，如果配合正念练习，则能降低学习的焦虑程度。研究人员指出，那些表现出更高水平正念特质和状态的学生，在英语演讲时，通常焦虑感更低。

尽管正念与语言学习的研究仍处于起步阶段，但已有资料显示它们之间存在相互的积极作用。了解自己的优势、挑战和动机，对于解决问题非常有用。虽然人们大多认为“刻苦”是取得进步的最佳方式，但有时不妨在开始前，先退后一步思考。在这方面，正念学习能够提供巨大的帮助。