Schulstress ade: 5 Achtsamkeitsübungen gegen Leistungsdruck

Haben Sie schon einmal von der „School-Life-Balance“ gehört? Tatsächlich haben es bereits die Kleinen im Alltag nicht viel leichter als ihre berufstätigen Eltern. Schulstress fängt für die meisten schon beim frühen Aufstehen an, setzt sich über viele Hausaufgaben fort und kommt spätestens kurz vor der Matheprüfung so richtig in Fahrt. Der steigende Leistungsdruck in der Schule, aber auch eine zu straffe Freizeitgestaltung zeigen ihre Folgen: Fast jeder zweite Schüler plagt sich mittlerweile mit Kopfschmerzen, Bauchweh oder Schlafstörungen. Der Trend der „Achtsamkeit“ kann Schulkinder und ihre Eltern entlasten. Wir zeigen fünf Entspannungsübungen, die bei Schulstress helfen.

Mit Achtsamkeit Nervosität abbauen und Lernblockaden lösen

Viele Schulen versuchen bereits, Achtsamkeit in den Schulalltag zu integrieren. Wer denkt, sein Kind müsse fortan mehr faulenzen: Die Entspannungsmethode ist nicht mit Nichtstun gleichzusetzen. „Achtsam sein“ bedeutet, einen Moment bewusst wahrzunehmen, ihn nicht zu bewerten und alles so zu akzeptieren wie es ist.

Wer in einer freien Minute Achtsamkeitsübungen anwendet, unterbricht den alltäglichen Gedankenstrom und schafft Raum für Neues. Die Konzentration steigt, ein Gefühl der Gelassenheit stellt sich ein – und das Vokabellernen geht plötzlich viel leichter von der Hand.

Auch in stressigen oder angstbesetzten Situationen hilft die Methode dabei, Abstand zu den eigenen Gefühlen zu nehmen und sich nicht von ihnen überwältigen zu lassen. Kinder können dem Leistungsdruck in der Schule und Prüfungsangst so besser begegnen, aber zum Beispiel auch soziale Konflikte souveräner lösen.

Fünf Entspannungsübungen bei Schulstress

Passende Übungen für Achtsamkeitstraining gibt es für jedes Alter. Auch gestresste Eltern profitieren davon, wenn sie die Übungen gemeinsam mit ihren Kindern ausprobieren.

1. Achtsames Essen schärft die Sinne

Stille Meditation ist gerade für jüngere Schulkinder nicht immer einfach. Beim achtsamen Essen können sie spielerisch lernen, sich auf den Moment zu konzentrieren und mit allen Sinnen wahrzunehmen.

Anstatt das Pausenbrot direkt in den Mund zu schieben, wird es ausgiebig betrachtet, beschnuppert, sogar ans Ohr gehalten. Dann darf genussvoll hineingebissen, aber noch nicht geschluckt werden. Wie fühlt sich es auf der Zunge an, wenn der Bissen hin- und hergewendet wird? Verändert sich der Geschmack beim Kauen? Welche Geräusche macht es? Hat das Kind alle Sinneseindrücke registriert, kann es den Bissen hinunterschlucken und über die Übung nachdenken.

Achtsames Essen hilft dabei, die eigenen Empfindungen und Sinneswahrnehmungen stärker ins Bewusstsein zu bringen und sich im hier und jetzt zu erden. Es schärft die Konzentration und Aufnahmefähigkeit.

2. Mit Mandalas zur inneren Mitte finden

Nicht nur Kinder vertiefen sich gerne in das Ausmalen von Malbüchern, auch viele Erwachsene haben es wieder für sich entdeckt, um eine Auszeit vom Alltag zu finden. Vor allem geometrische Mandalas, die ursprünglich aus der hinduistischen und buddhistischen Kultur stammen, eignen sich als Meditationsbilder. Sie können um einen Mittelpunkt angeordnet gemalt, mit Gegenständen gelegt oder mit Sand gestreut werden.

In Malbüchern oder im Internet lassen sich viele Ausmalvorlagen finden. Kinder und Erwachsene sollten sich zunächst das Mandala aussuchen, das sie am meisten anspricht. An einem ruhigen Ort kann es dann mit Buntstiften, Filzmalern oder bunten Kreiden ausgemalt werden. Es sollte dabei von außen zur Mitte hin gemalt werden, ohne lange Überlegung, welche Farbe zu welcher Form passt. Die Devise lautet: Einfach drauflos malen, denn es geht nicht darum, dass das Bild besonders perfekt wird. Nicht das Ergebnis, sondern der Weg dahin ist wichtig. Das entspannte Malen an sich und die Wohlfühlzeit mit sich selbst fernab von Lernstress, Hausaufgaben und Ablenkungen wie dem Smartphone.

3. Mit der Kamera aus dem Alltag ausbrechen

Teenager lassen sich möglicherweise nicht mehr so leicht für achtsames Essen oder ein Mandala begeistern. Aber auch für sie gibt es passende Unternehmungen, um Achtsamkeit zu üben. Dazu gehört zum Beispiel eine kleine Fotosafari.

Diese Übung basiert auf dem Prinzip, den Blick für das Ungewöhnliche im Gewöhnlichen zu schärfen und in alltäglichen Situationen besondere Details zu entdecken. Genau das haben gute Fotografen perfektioniert – und folgen damit in gewisser Weise auch der Achtsamkeitsmethode.

Für diese Übung reicht es, sich mit seinem Fotoapparat – oder auch mit der Kamera am Smartphone – irgendwohin zu begeben. Es muss kein besonderer Ort sein, es kann auch die Nachbarschaft, der Bahnhof oder der Park um die Ecke sein. Dort geht es darum, die Umgebung mit wachsamem Blick aufzunehmen – und interessante Details mit der Kamera einzufangen. Dabei können ungewöhnliche Perspektiven, Schattenwürfe, besondere Bildausschnitte für reizvolle Fotomotive sorgen. Wer täglich versucht, ein außergewöhnliches Bild zu machen, nimmt sich einen Moment Zeit für sich – und übt zugleich Achtsamkeit durch die geschärfte Wahrnehmung der eigenen Umgebung.

4. Einfach-Still-Sitzen gegen Schulstress

Diese Übung eignet sich ebenfalls für Jugendliche und dauert nur fünf Minuten – perfekt, um vor einer Prüfung zu mehr Gelassenheit zu finden, Konzentration zu sammeln oder um Lernblockaden zu lösen.

Der Schüler sitzt, die Augen geschlossenen, auf einem Stuhl und konzentriert sich nur auf den Augenblick und seine Atmung. Das Ziel der Übung ist, an nichts anderes zu denken. Schießen Gedanken an die lange To-do-Liste in den Sinn, muss die Konzentration sanft zurück auf den Atem gelenkt werden. Mit etwas Übung klappt das immer besser – und hilft dabei, die Walzen im Kopf für einen Moment am Tag ruhen zu lassen.

Wer sich von Nebengeräuschen freimachen möchte, kann die kostenlosen Apps Omvana oder Calm nutzen und aus vielen Meditationsklängen wählen. Zwischendurch Whatsapp checken ist jedoch tabu!

5. Mit 3 Sinnen Nervosität abbauen

Prüfungsangst ist deshalb so fatal, weil sie im Kopf überhandnimmt. Wer einem Blackout vorbeugen möchte, atmet einmal tief durch und konzentriert sich ein paar Minuten lang nacheinander auf folgende Fragen: „Welche drei Dinge kann ich hören? Welche drei Dinge kann ich sehen? Und welche drei Dinge kann ich fühlen?“. Während der Kopf damit beschäftig ist, die Sinneseindrücke bewusst zu verarbeiten, wird die Nervosität weichen und sich mehr innere Ruhe einstellen.

Lernstress mit Achtsamkeit begegnen

Wenn Ihr Kind lernt, sich selbst durch Achtsamkeitsübungen zu entspannen, gewinnt es langfristig an Vertrauen in die eigenen Fähigkeiten und meistert kleine und große Hürden souveräner. Regelmäßig aus dem Alltag auszubrechen und seine Umgebung wieder bewusster wahrzunehmen hilft Erwachsenen wie Kindern dabei, zu seiner eigenen Mitte und zu mehr Gelassenheit zu finden. Und wenn die Angst vor der nächsten Prüfung immer noch groß ist, finden Sie hier weitere praktische Tipps gegen Lampenfieber.